Как правильно питаться в пожилом возрасте: советы и рекомендации от Минздрава

Рацион влияет на здоровье, настроение и даже скорость восстановления после болезней

В пожилом возрасте питание перестаёт быть просто вопросом вкуса — оно напрямую влияет на качество жизни. В Министерстве здравоохранения подчёркивают: грамотный подход к еде помогает сохранить активность, улучшает самочувствие и снижает риски хронических заболеваний.

Три базовых правила, которые советуют соблюдать специалисты:

– Ешьте столько, сколько нужно организму — без переедания, но и не впроголодь.

– Следите за тем, чтобы в рационе были белки, жиры, углеводы, витамины и минералы — каждый день.

– Придерживайтесь режима: 4–5 приёмов пищи в одно и то же время, без поздних ужинов.

Что включить в рацион

Белки

Пожилому человеку необходимо около 1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Лучше всего сочетать животные и растительные источники:

– Из мяса подойдут индейка, телятина, курица.

– Из молочных — творог, кефир, йогурт.

– Из растительных — бобовые, орехи, крупы.

Жиры

– Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона.

– Оптимально — 25–30 г растительных жиров в день.

– Животные жиры — по минимуму.

– Майонез, колбасы и жирное мясо — лучше исключить.

– При приготовлении старайтесь обходиться без лишнего масла и жарки.

Углеводы

С возрастом снижается способность усваивать углеводы, особенно «быстрые»: сладости, сдоба, пирожные.

В Минздраве советуют отдавать предпочтение «медленным» углеводам:

– Крупам,

– Овощам и фруктам,

– Хлебу из муки грубого помола.

Витамины и минералы

Чтобы избежать дефицитов, в рационе должны быть:

– Витамин C — цитрусовые, сладкий перец, квашеная капуста.

– Витамин E — растительные масла, семечки, злаки.

– Группа B — кисломолочные продукты, мясо, зелень, орехи.

– Витамин D — вырабатывается на солнце, но также есть в рыбе, яйцах и печени.

– Фолиевая кислота — зелень, салаты, шпинат.

– Кальций и магний — творог, рыба, орехи.

– Железо и цинк — мясо, злаки, яйца, отруби.

Сколько пить воды?

Контроль за количеством жидкости — ещё один важный момент:

– Женщинам — около 1,6 литра в день.

– Мужчинам — до 2 литров.

Если есть хронические заболевания, нормы стоит обсудить с врачом.

Еда — это ещё и настроение

В Минздраве отмечают: важно не только, что человек ест, но и в каких условиях.

Прислушивайтесь к вкусовым предпочтениям, не заставляйте есть то, что вызывает отторжение.

И, главное, создавайте за столом спокойную, доброжелательную атмосферу — это тоже забота о здоровье.